¿Por qué entrenar en la menopausia? ¿Qué formato es más recomendable? ¿Qué ejercicios debo evitar? Te resolvemos todas las dudas en relación al movimiento y el ejercicio en esta nueva etapa de tu vida.
Pero si aún no te has puesto en sintonía con tu cuerpo en esta nueva etapa te invitamos a visitar nuestra publicación sobre Menopausia: Entiende tu Cuerpo y Toma el Control.
¿Por qué entrenar en la menopausia? ¿Qué formato es más recomendable?
Incorporar un plan de entrenamiento adaptado a la menopausia no sólo es recomendable, sino fundamental para prevenir y tratar muchos de los efectos asociados a esta etapa.
Durante los 5 primeros años desde que ocurre la menopausia aumenta la probabilidad de padecer osteoporosis. Esto se debe a la descalcificación de los huesos como consecuencia de la ausencia de estrógenos. El riesgo principal por osteoporosis es de fractura ósea.
Realizando entrenamiento de fuerza tomaremos medidas preventivas. Esto se debe a las tensiones y cargas provocadas en el hueso al realizar ejercicio físico, que provoca la readaptación en la estructura del hueso y, por tanto, haciéndolo más fuerte.
Favorece el desarrollo de la masa muscular y la reducción del % graso, disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y metabólicas, además de mantener nuestra autonomía funcional en el tiempo.
Si introducimos el ejercicio aeróbico en nuestra rutina tendremos un efecto cardioprotector en el organismo. Numerosos estudios han demostrado que realizando ejercicio aeróbico de forma regular ayudaremos a tener un mayor control glucémico, aumentar la capacidad aeróbica y el consumo máximo de oxígeno y reducir el % graso en la zona abdominal, ya que el aumento de la misma y por tanto de la circunferencia abdominal está directamente relacionada con un aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como tensión alta, diabetes tipo 2 o colesterol.
No podemos dejar de lado la importancia de trabajar nuestro suelo pélvico. Formado por un conjunto de músculos que sostienen los órganos pélvicos (vejiga, útero, uretra y recto), si disminuye su fuerza puede causar la disfunción del mismo. La principal consecuencia de un suelo pélvico débil es la incontinencia urinaria (IU), prolapso de los órganos pélvicos, dolor pélvico y/o disfunción sexual.
En la actualidad, son múltiples las herramientas que aplicamos tanto los fisioterapeutas como entrenadores especializados en la materia para mejorar la función del suelo pélvico de nuestros usuarios. Desde los ejercicios de kegel, hipopresivos o ejercicios múltiples que trabajan en sinergia con dicha musculatura.
¿Qué ejercicios debo evitar?
➤ Ejercicios de alto impacto sin control previo.
Antes de comenzar con tu rutina de entrenamiento será esencial pasar por un control médico que determine la calidad de nuestros huesos, si la densidad ósea ha disminuido en ciertos puntos de nuestro cuerpo deberemos ser prudentes a la hora de introducir ejercicios de impacto, ya que podrían empeorar nuestro diagnóstico y aumentar el riesgo de fractura ósea.
Los saltos, correr o ejercicios pliométricos intensos pueden sobrecargar las articulaciones, aumentar el riesgo de lesiones y/o generar un impacto negativo en el suelo pélvico, debilitando aún más.
¿Qué alternativas podemos aplicar a esta modalidad de entrenamiento? Caminar a ritmo rápido, elíptica, bicicleta estática o entrenamiento funcional de bajo impacto será tu apuesta más segura.
➤ Realizar rutinas de entrenamiento sin control postural
Llevar a cabo movimientos o patrones de entrenamiento que implican cargas excesivas sin una base de control pueden ser perjudiciales si no hay una buena conciencia corporal y técnica.
Trabajar con peso moderados y con enfoque en la técnica, ejercicios de core seguros, planchas adaptadas o activación de transverso abdominal para mejorar nuestro control postural previo al desarrollar ejercicios más complejos y/o con cargas más altas.
➤ Entrenar sin descanso, dando lugar al sobreentrenamiento
El descanso tiene que estar pautado al igual que nuestras sesiones. El sobreentrenamiento puede provocar mayor inflamación, fatiga crónica, alteraciones del sueño o incluso irregularidades metabólicas. En esta etapa, el sistema nervioso y hormonal necesitan estímulos inteligentes, no excesivos.
Entrenar de forma inteligente aplicando el principio de progresión. Entrenar con intensidad adecuada, alternando días de fuerza, aeróbico y movilidad, con descansos activos o pasivos.
➤ ¿Patología abdominal? Abdominales tradicionales y presión intraabdominal excesiva.
Los crunches o sit-ups clásicos pueden incrementar la presión sobre el suelo pélvico y la faja abdominal, favoreciendo la incontinencia urinaria o diástasis abdominal si no se ejecutan con una base técnica sólida.
Podremos encontrar alternativas con ejercicios hipopresivos, activación del core profundo, respiraciones diafragmáticas y trabajo funcional del tronco.
➤ Ejercicios sin adaptación individual
Seguir rutinas genéricas (YouTube, apps no especializadas, clases grupales no adaptadas) puede ser contraproducente si no se tienen en cuenta los síntomas específicos…
Contar con el asesoramiento de un profesional del ejercicio con experiencia en entrenamiento para la menopausia y salud femenina será esencial si queremos maximizar los beneficios y reducir el riesgo de lesión.
¿Quieres empezar a entrenar con un plan adaptado a tu etapa hormonal? Contáctanos y descubre cómo podemos trabajar juntas para que vivas esta etapa con fuerza, confianza y equilibrio.
BALANC3 STUDIO 
Deja un comentario