Vuelta al ejercicio después de ser mamá: Guía segura

Si acabas de ser mamá, ¡enhorabuena! Recuperar tu rutina de ejercicio o empezar en serio de una vez por todas es posible, pero requiere paciencia y estrategia.

Es normal sentir la necesidad de querer recuperar tu fuerza, energía y bienestar físico tras haber sido madre. Pero también sabemos que no es tarea fácil encontrar el momento, la motivación y la información adecuada que te lleve a dar los pasos correctos en esta nueva etapa. 

En este blog queremos acompañarte en el proceso, mostrándote cada paso a dar para retomar el entrenamiento de forma segura, progresiva y realista. 

No se trata de volver a tu cuerpo anterior, sino de crear una versión mejorada de tí.

1. ESCUCHA TU CUERPO, ¡Y A TU MÉDICO!

El primer paso será obtener luz verde de nuestro médico especialista. Generalmente recomiendan respetar la cuarentena tras el parto.

La realidad es que dependerá del tipo de parto que hayas tenido. Parto vaginal o cesárea, si ha habido puntos o complicaciones, harán que este tiempo de espera pueda ser menor o mayor.

2. EVALÚA TU PUNTO DE PARTIDA

Lo más recomendable es realizar una valoración con un fisioterapeuta especialista antes de comenzar con cualquier rutina.

Muchas mujeres no son conscientes de haber experimentado una diástasis abdominal o debilidad del suelo pélvico durante el embarazo y/o tras el parto, siendo puntos claves a tener en cuenta a la hora de comenzar a entrenar ya que podrían agravarse si no entrenamos de forma adecuada.

Crear sinergia con tu entrenadora especializada te permitirá llevar a cabo una estrategia efectiva, reduciendo el riesgo de lesión y maximizando los beneficios de cada sesión.

3. RECONECTA CON TU CUERPO

Si ya hemos obtenido el OK de nuestro especialista… ¡es hora de reconectar con nuestro cuerpo!

Por ello, los primeros pasos en estas primeras semanas serán:

➤ Respiración diafragmática y activación de la musculatura profunda del abdomen (transverso abdominal)

➤ Trabajar la activación del suelo pélvico (tras nuestra evaluación con el especialista) con ejercicios conscientes de suelo pélvico como los ejercicios de kegel, y aplicando técnicas que mejoren el control muscular cómo la técnica hipopresivos.

➤ Aumentar la actividad física diaria y nuestro control corporal. Sumando pasos a nuestro día a día y aplicando ejercicios de movilidad y estiramientos en formato de mini sesiones.

No olvidemos evitar ejercicios de impacto, ya que pueden incrementar la aparición de disfunciones del suelo pélvico tales como la incontinencia urinaria, prolapso de los órganos pélvicos o dolor crónico.

4. VUELVE A ENTRENAR CON CABEZA

Pasadas las primeras semanas de adaptación, es hora de empezar a incorporar ejercicios de fuerza con tu propio peso corporal o con material adicional. Tu entrenadora sabrá encajar tu evolución según el punto de partida.

Adapta las sesiones a tu nuevo estilo de vida. No se trata de volver lo antes posible a la rutina o recuperar la talla que tenías antes de quedarte embarazada. El objetivo es estar bien, implementar una nueva rutina de trabajo que se adapte a las circunstancias y disfrutar del proceso.

Recuerda, la clave está en la constancia. Es mejor avanzar con pasos pequeños pero firmes que sumen a nuestro bienestar físico.

5. CONSEJOS PRÁCTICOS

➤ No compararnos con otras mamás, cada mujer tiene su propio ritmo.

➤ No te obsesiones en recuperar la talla que tenías antes.

➤ Ahora tienes una vida en tus manos, distribuye el tiempo de forma que te permita disfrutar de tu bebé a la vez que cumples con los entrenamientos cual ritual de autocuidado.

➤ Acepta que hay días que toca parar. El descanso es prioridad a la hora de recuperarnos.

Si quieres empezar a entrenar o retomar tus sesiones de entrenamiento de forma correcta planifica tu vuelta de forma consciente. Si seguimos estas pautas, evitaremos tener problemas durante los entrenamientos, así como prevenir lesiones en los mismos. 

Desde Balanc3 Studio os acompañamos en vuestro proceso. Ya sea de forma individual o en grupo, podrás alcanzar tus objetivos de una forma controlada y segura a la vez que compartes tu experiencia con otras mujeres en la misma situación.