Cuando hablamos de embarazo y ejercicio, es común escuchar todo tipo de opiniones, desde «no debes hacer esfuerzos» o «trabajar con peso no es seguro«, hasta «con caminar una hora al día es suficiente«
Pero, ¿es posible entrenar durante el embarazo?
¡Por supuesto que sí! Siempre que tengas la aprobación de tu médico y no existan contraindicaciones que puedan afectar la salud de la madre o del bebé, el ejercicio es altamente recomendable.
Tanto si ya realizas actividad física como si quieres empezar a moverte en esta etapa, es clave adaptar el entrenamiento a las nuevas necesidades del embarazo. Ajustar tu programa de ejercicios a medida que avanzas en la gestación te ayudará a mantenerte saludable y prevenir molestias.
A continuación, desmentimos algunos mitos que engoblan a la mujer gestante en entrenamiento y movimiento, y te compartimos 4 claves esenciales para entrenar durante el embarazo de manera segura y efectiva.
1. Reforzar la musculatura
Tu centro de gravedad se ve desplazado por compensación de la barriga. Esto generará modificaciones en tu estructura ósea y la musculatura se verá alterada.
Trabajar la postura ayudará a prevenir/reducir las molestias o dolores típicos de esta etapa y mejorará tu postura natural. Por eso, trabajar la fuerza es fundamental para prevenir dolores y mejorar la estabilidad.
Beneficios del trabajo de fuerza durante el embarazo:
➤ Mejora la postura y previene molestias comunes.
➤ Evita descompensaciones musculares.
➤ Fortalece la zona media y estabilizadora.
Aspectos clave en el entrenamiento de fuerza:
➤ Control en la selección de cargas y volumen de trabajo.
➤ Ejercicios adecuados y bien estructurados.
➤ Correcta respiración para evitar apneas y aumentar la activación la musculatura profunda del abdomen, esencial en esta etapa.
Durante el embarazo, pueden aparecer descompensaciones musculares que generan molestias o lesiones. Algunas de las más comunes incluyen:
➤ Hiperlordosis. Curvatura excesiva en la zona lumbar.
➤ Cifosis. Aumento de la curvatura en la zona torácica, provocando una postura encorvada.
➤ Diástasis. Separación de los rectos del abdomen a consecuencia del aumento del perímetro abdominal.
➤ Inhibición glútea. Disminución de la activación de los glúteos.
➤ Acortamiento del pectoral. Pérdida de movilidad en el pectoral menor. Suele venir acompañada de una mala postura o una lesión en la musculatura que engloba tu cintura escapular.
➤ Debilidad en la musculatura del suelo pélvico por presión. Aumento de la presión sobre la musculatura pélvica a medida que aumenta el tamaño del útero y peso del bebé, favoreciendo la aparición de disfunciones en el suelo pélvico, desde incontinencia urinaria hasta un prolapso de los órganos pélvicos.
➤ Desplazamiento del centro de gravedad. Adaptación postural a medida que crece el abdomen.
2. Fortalecer el suelo pélvico
El aumento del peso del bebé incrementa la presión sobre los órganos pélvicos y la musculatura del suelo pélvico. Entre los principales beneficios de trabajar tu musculatura del suelo pélvico encontramos:
➤ Reducir el riesgo de incontinencia urinaria.
➤ Facilitar el parto y disminuye el riesgo de desgarros.
➤ Mejorar la función sexual.
3. Movilizar la región pélvica
Durante esta etapa, experimentamos un pico en la hormona relaxina. Ésta actúa sobre nuestras articulaciones haciéndolas más flexibles y creando espacio para acoger al bebé y facilitar el descenso por el canal del parto para su nacimiento.
Es por ello que es recomendable centrar parte de nuestras sesiones en ampliar el espacio pélvico y aumentar la movilidad pélvica de cara al parto. Además, previene y/o reduce molestias como el dolor de espalda y la ciática.
4. Mejorar la capacidad aeróbica
A medida que el bebé crece, el espacio abdominal y la movilidad del diafragma se reducen, afectando la capacidad respiratoria.
Beneficios del entrenamiento aeróbico:
➤ Mejora la oxigenación y la resistencia cardiorrespiratoria.
➤ Reduce la fatiga y mejora la circulación.
Ejercicios recomendados:
➤ Salir a caminar de forma consciente. Paseos diarios, ruta de senderismo, etc.
➤ Aumentar la actividad física diaria. Ya sea evitando el uso del ascensor y optando por las escaleras, elegir desplazarte a los sitios caminando y evitando el transporte.
➤ Sesiones de cardio sin impacto, cómo podría ser bicicleta estática, elítica o natación.
Entrenar tu capacidad aeróbica ayudará a mejorar los parámetros respiratorios afectados durante esta etapa. Podremos trabajarlo aumentando nuestra actividad física diaria (salir a caminar, evitando usar el ascensor, desplazarnos andando a los sitios,…) y añadiendo sesiones específicas a nuestro programa de entrenamiento.
Si estás intentando ser mamá o ya estás embarazada y quieres resolver tus dudas, ¡no dudes en contactarnos! Escríbenos en redes sociales, visita nuestra web o deja tu comentario en este blog. ¡Estamos aquí para acompañarte en esta etapa!
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